عند الذهاب في رحلة ، نترك روتين الحياة اليومية في المنزل ، مع نسيان النظام الغذائي. لكن عبثا! باستخدام نصائح بسيطة ، يمكنك العودة من الإجازة والراحة والبناء.
الصداع ، عسر الهضم ، حرقة المعدة ، التعب ، الجوع. إذا كانت هذه الأحاسيس هي رفقاء سفر مستمرين ، فإن أبسط تفسير هو الجفاف. الوقاية منه مهمة بشكل خاص للمسافرين جوا. يجب أن يكون Aquanorm 330 مل على الأقل من الماء في الساعة. شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر أو الكحول؟ ثم يجب زيادة كمية الماء بما يتناسب مع حجمها. بالإضافة إلى ذلك ، كلما شربنا أكثر ، قل تناولنا كمية زائدة.
المشكلة الرئيسية للمسافرين هي الإفراط في تناول الطعام. الضغط هو المسؤول. بالخروج من الوضع المعتاد ، نحاول دون وعي أن نأكل أكثر ، لأننا لا نعرف دائمًا متى سيتم تقديم الفرصة التالية. بالإضافة إلى ذلك ، تسبب معظم الأماكن السياحية جمعيات تذوق الطعام المستدامة. ومع ذلك ، في ذلك والعطلة لتدليل نفسك. ستساعد القاعدة 80/20 على عدم الدخول في كل الجدية. يجب أن تشكل الأطعمة الصحية (الخضار والفواكه والحبوب) 80 ٪ من النظام الغذائي ، و 20 ٪ - الحلويات الخفيفة. أو يمكنك جعل تناول ثلاث أطباق منخفضة السعرات الحرارية لكل تناول من الأطعمة عالية الكربوهيدرات (المعكرونة والأرز والحلو والدقيق) قاعدة. مع هذا النهج ، لا يتم تهديد الوزن الزائد.
طعام على الطريق
ما يقرب من 99 ٪ من الطعام في المحطات والمطارات هو الوجبات السريعة. لذا فإن الأمر يستحق الجهد لإعداد "سلة طعام" على الطريق. يجب أن يحتوي على فواكه (كلما كان العصير أفضل ، لأن هذا يساهم في تجديد إجمالي إمدادات المياه) ، وأكياس مجزأة مع الحبوب (ستكون كافية لطلب الماء الساخن في أي بار أو مقهى) ، وسندويشات من خبز الحبوب الكاملة ، وشرائح الجبن والهزيل اللحم المسلوق مع الخضار وقضبان الحبوب الكاملة. المكسرات المملحة والبسكويت والفواكه المجففة هي خيارات أقل تفضيلًا ، لأنها ستجعلك أكثر عطشًا. إذا تبين أن هذا ليس كافيًا لتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل وأردت الذهاب إلى مقهى ، يجب عليك المراهنة على سلطة الخضار (الألياف) ووجبة اللحم (البروتين).
يُنصح العديد من المسافرين الراغبين في تناول الطعام وفقًا لنظام خاص عندما تكون وجبة الغداء هي الوجبة الرئيسية والأكثر وفرة. هذا يعني أن الإفطار والعشاء يجب أن يكون خفيفًا قدر الإمكان ، منخفض السعرات الحرارية وليس مرهقًا. على سبيل المثال ، في إيطاليا أو فرنسا ، يمكن أن يكون تقديم آيس كريم الفاكهة عشاء قياسيًا. وللافطار الأول ، فقط اشرب كوبًا من القهوة مع الكرواسان وعصير البرتقال.
في الصباح ، يتم استخدام احتياطيات الجلوكوز ، ومستوى هرمون الكورتيزول أقصى ، والأنسولين ، على العكس من ذلك ، ضئيل. وهذا يعني أنه قبل الإفطار مباشرةً ، يكون أعلى تأثير لحرق الدهون من المجهود البدني هو الأعلى (يحفز الطعام إنتاج الأنسولين). من المفيد بشكل خاص المشي السريع إلى مقهى قريب للكرواسون ، أو الركض في الصباح على طول الشاطئ أو السباحة القصيرة على طول الساحل أو في المسبح.يمكنك أيضًا زيادة حرق الدهون بسبب الكافيين عن طريق شرب كوب من الشاي الأخضر القوي بدون سكر على معدة فارغة.
الحصة السياحية
الكربوهيدرات. يجب أن يكونوا الجزء الرئيسي من النظام الغذائي. خيار السفر المثالي هو الفواكه ، وخاصة التفاح والبرتقال. فهي لا تفسد لفترة طويلة ولديها التركيبة المثلى للمغذيات. سيحميك فيتامين سي من خطر الإصابة بالعدوى ، وستعتني الألياف بنشاط الأمعاء ، وسيحافظ الفركتوز على مستوى مستقر من السكر في الدم ، مما يجعله محصنًا ضد نوبات الجوع الحاد. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل العثور على هذه الفاكهة في المتاجر في أي مكان في العالم.
الدهون. أفضل مصدر هو المكسرات وزبدة الجوز. من استخدام الأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو أثناء السفر ، يوصي خبراء التغذية بالامتناع عن التدخين.
البروتينات. العثور على قطعة جيدة من اللحم على الطريق هو الأصعب (فطائر الهامبرغر لا تحسب!). ومع ذلك ، يمكنك أخذ قطعة من الديك الرومي البارد معك أو طلب صدور الدجاج في مقهى (قبل تناول الطعام ، قم بتنظيفه من الخبز عالي السعرات الحرارية). الخيار الغذائي البديل هو أطباق البيض التي تقدم مع الخضار والفطر والأعشاب.
أفكار لوجبة الإفطار في المطعم:
✔ أومليت بالخضار والفطر والأعشاب والجبن
✔ دقيق الشوفان مع الفواكه
✔ الخبز المحمص مع اللحم والخضروات. إذا كنت تريد حلوى: فطيرة النخالة.
في الفندق:
cer الحبوب الكاملة مع الحليب
plate طبق الجبن أو الجبن وسلطة الفاكهة
eggs بيض مسلوق. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا: شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من مربى البرتقال أو العسل.
إذا كنت تأكل نفسك:
✔ فواكه ولبن خالي من الدسم أو عصير 100٪.إذا كنت تريد شيئًا حلوًا: كعكة كاملة مع طبقة رقيقة من المربى.
أفكار المطعم في المطعم / الفندق:
✔ وجبة خفيفة وحساء
dish الطبق الرئيسي مع سلطة الخضار على الجانب. شارك الطبق مع شريكك: عادة في المطاعم يقدمون حصصًا كبيرة بحيث يكفي واحد لإشباع جوع شخصين.
حقيقة مثيرة للاهتمام
يعتمد عدد الجنيهات الإضافية التي يمكن أن تظهرها الموازين بعد أسبوعين من الإجازة (بما في ذلك النظام الغذائي) على البلد:
فرنسا - 3.3 كجم.
إيطاليا واليونان - 3.1 كجم.
إسبانيا وتركيا ومصر - 2.9 كجم
نُشر المقال بناءً على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 8/2013
النص: ليا رادوفا. الصورة: Legion-Media
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا
