في الطقس الجيد ، يظهر محبو ما يسمى المشي الاسكندنافي في الحدائق والميادين وحتى على مسارات غير معروفة. وهي متاحة لكل من الرجال والنساء ، وليس لها قيود عمرية.
في اللغة الإنجليزية ، يبدو اسم هذا التمرين مثل المشي الشمالي. ويسمى أيضًا المشي الشمالي ، وهو أيضًا إسكندنافي ، فنلندي ، سويدي أو نرويجي. جوهرها هو أنه في غير موسمها (من أغسطس إلى نوفمبر ، وكذلك من أبريل إلى يونيو) ، يستخدم المتزلجون عبر البلاد بنشاط ما يسمى التقليد: يمشون ، يركضون وحتى القفز مع أقطاب التزلج. لكن العصي في متناول اليد ستكون مفيدة لشخص عادي ، ولا حتى صغير جدًا. على سبيل المثال ، إذا أصيبت ركبتيك أو كان هناك وزن زائد ، فهذا يعني أن الجري غير متاح ، ومن الصعب المشي. بالاعتماد على العصي ، يمكنك الذهاب أكثر بكثير ، مما يعني أنه يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة وتدريب العضلات. في نفس الوقت ، يقع الحمل على الجزء العلوي من الجسم ، وهو أمر مستحيل مع المشي العادي.
بسرعة كبيرة ، أصبح المشي في بلدان الشمال الأوروبي شائعًا ليس فقط بين البدناء أو كبار السن أو الذين يحتاجون إلى إعادة التأهيل بعد الإصابات. هذه هبة من السماء لأولئك الذين لا يحبون اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنهم يحبون المشي. مثل أي حمولة هوائية (طويلة وليست شديدة) ، فهي تحرق الدهون وتقوي الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.يعمل على تطبيع ضغط الدم وخفض نسبة الكوليسترول وتقوية العظام. في الوقت نفسه ، يعد المشي أحد أشكال اللياقة البدنية الآمنة بما يكفي للمفاصل. إلى حد كبير بفضل العصي. يمكنك الاعتماد عليهم إذا تعثرت ، احمل جزءًا من الوزن إذا أصيبت ركبتيك أو ظهرك. بالإضافة إلى العصي ، يمكنك القيام بالقرفصاء والانحناءات والاندفاع والتمدد.
من أين نبدأ؟
حاول المشي ببطء حتى يشعر الجسم ويقبل حركة جديدة. يمكن إتقان الخطوات الأولى حتى بدون العصي ، حتى لا يتم الخلط بينها ، خاصة إذا لم تكن هناك خبرة في التزلج.
موضع البدء: تميل اليد اليمنى قليلاً عند الكوع وتمتد إلى الأمام ، متكئة عليها. يتم خفض اليسار على مستوى الحوض ويستعد للتحرك للخلف ، وأنت على وشك الدفع به.
تقدم للأمام مع القدم اليسرى على الكعب ، والساق اليمنى لا تزال تحمل وزن الجسم. تدحرج القدم اليسرى من الكعب إلى أخمص القدم ، ينقل وزن الجسم جزئيًا إلى نفس الساق والذراع الأيمن.
أخيرًا ، قف تمامًا على قدمك اليسرى ، وادفع بقوة لأسفل والعودة بيدك اليسرى. عند اكتمال التنافر ، ستكون العصا في الخلف بيد مستقيمة تقريبًا. قم بإرخاء الفرشاة والأصابع قدر الإمكان ، عمليًا بدون الإمساك بالعصا - لن تسقط ، سيحملها الحبل (الحلقة على المقبض). بدون هذا الاسترخاء ، سيؤذي المعصمين.
الآن تم تحريك الساق اليمنى (على الكعب!) واليد اليسرى (مع استمرار ذراعها) للأمام. نقل وزن الجسم إليهم جزئيًا وادفع باليد والقدم الأخرى. إلخ…
ربما بدت الحركة معقدة بالنسبة لك ، لكنها فقط بالكلمات. كقاعدة ، يعتاد الجسم عليه بعد 10-15 خطوة.عندما تشعر أن الخطوات والنفور يتم إعطاؤها بسهولة وبشكل طبيعي ، قم بزيادة السرعة بشكل تدريجي.
معدات
■ طول العصا. احسبها وفقًا للصيغة: اضرب النمو بالسنتيمترات في 0.68 زائد أو ناقص 5 سم ، فكلما ارتفعت العصي ، زاد الحمل على حزام الكتف وزادت كثافة العمل. إذا كانت هناك مشاكل في مفاصل الكتف أو الكوع ، داء عظمي غضروفي في عنق الرحم ، خذ عصي أقصر. إذا تأذت ساقيك ، فستساعد العصي الأطول في نقل الوزن من وضع مقلوب.
■ أنواع العصي: متداخلة (قابلة للطي) وعادية. الأول مناسب لحمله معك في النقل. من المهم النظر في المواد. الألمنيوم ثقيل وناعم نسبيًا ، ولكن يكاد يكون من المستحيل كسره. الألياف الزجاجية أسهل ويمكن أن تنكسر. الكربون (ألياف الكربون) - الأكثر صلابة وخفة ، ولكن الأكثر هشاشة.
■ اسهم. مرر يدك إلى الحلقة من الأسفل وامسك بالمقبض. يجب إدخال شريط الحلقة في المقبض بالتساوي ، وإلا فإنه سوف يفرك.
■ نصائح. الأكثر راحة وثباتًا على الأسفلت والحجر هي المطاط. البلاستيك مع دبوس معدني أكثر استقرارًا على الأرض. الشكل المختلف للأقدام (كوب بلاستيكي فوق الحافة) يساعد العصا على عدم السقوط في الرمال أو العشب.
■ الأحذية. يجب أن يكون النعل سميكًا حتى لا تتعب القدمين من التربة غير المستوية ، وناعمة لامتصاص الدرجات ، ومرنة ، وإلا فلن تتمكن من عمل لفة مهمة من الكعب إلى أخمص القدمين. الخيار الصحيح هو الاحذية. لا تستخدم أحذية رياضية للتنس والرحلات ، لأن نعلها قاسي جدًا.
النصيحة:
■ ابدأ بـ 20-30 دقيقة.أكثر استعدادًا يمكن أن يبدأ من 40-60 دقيقة.
■ استخدم التلال والشرائح إن وجدت. يرفع الرفع بشكل كبير عضلات البطن ويشد أسفل البطن.
■ لتوفير الطاقة ومنع الإصابات ، حاول تقليل اهتزازات الجسم لأعلى ولأسفل. أدر كتفيك وانظر للأمام ، فهذا سيساعدك على عدم شد الجسم.
■ أمسك طول الخطوة المثالية على السهل ، ولزيادة السرعة ، لا تطيل الخطوات ، بل اجعلها أكثر تكرارًا. يمكن أن تؤدي الخطوة الطويلة جدًا إلى إصابة المفاصل وتعطيل الإيقاع. انحدار ، الخطوة أطول ؛ عند التسلق ، تكون أقصر.
■ المشي على الأسفلت أسهل. والعشب والتربة والرمل والثلج تحت الأرض تجعل العضلات مسؤولة عن عمل التوازن ، وسوف تضيف الإجهاد بشكل عام.
تم نشر المقال على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 9/2013
النص والصورة: تاتيانا مينينا
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا
